- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve önünüzde yere bir halter koyun.
- Kalçadan ve dizlerden bükülerek, avuç içleri aşağı bakacak şekilde halter çubuğunu kavrayın; ellerinizi kalçalarınızın hemen dışına konumlandırın.
- Sırtını düz tutup karın kaslarını sıkı tutarak, kalça ve dizlerini düzleştirerek halteri yerden kaldır.
- Halteri kaldırırken omuzlarını geri çek ve hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkarak onları tamamen kilitle.
- Bir kutu veya sehpanın önünde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış ve halter sırtınızın üst kısmına dayanmış şekilde durun.
- Vücudunu çömelme pozisyonuna indir, kutunun üzerine otur ve bir an durakladıktan sonra tekrar ayağa kalk.
- Topuklarınızdan iterek ayağa kalkın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı üst sırtınızın üzerinde dinlendirin.
- Vücudunu squat pozisyonuna indir; hareketin en altında kısa bir süre durakla, sonra tekrar ayağa kalk.
- Topuklarınızdan iterek ayağa kalkın.
- Kalçadan öne katlanarak başlayın, sırtınız düz ve plakalar zeminde olsun. Dirseklerinizin tamamen uzatılmış olduğundan emin olun.
- Barı göğüs kemiğinize çekin.
- Plakaları yere geri koyun ve barın tamamen durmasına izin verin.
- Sonra bir sonraki tekrarı başlat.
