- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, plakayı ense arkasında tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kalçadan öne eğilin, sırtınızı düz tutun; gövdeniz yere paralel olana kadar.
- Kalçalarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, plakayı önde tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kalçadan öne katlanın, sırtınızı düz tutarak gövdeniz yere paralel olana kadar.
- Kalçalarınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağırlık plakasını ayaklarınızın önüne koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, avuç içleriniz vücuda dönük olacak şekilde plakayı kavrayın.
- Sırtınızı düz tutarak, plakayı yerden kaldırırken ayağa kalkın.
- Plakayı kontrol altında tutarak kalça ve dizleri bükerek başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Barı uyluğun orta kısmına yerleştirin. Çalışan bacağı bara yaslayın.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak uçlarında olmalı. Ön ayağınız tüm süre boyunca düz tabanla yerde sabit kalmalı.
- Arka dizini bük ve kalçalarını geriye it. Ön bacağın arka uyluğunda gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını tekrar öne it, ayakta durduğun pozisyona geri dönene kadar.
