- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir ayağınızı geriye kaydırın. Kettlebell'i iki elinizle uyluklarınızın önünde tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilerek kettlebell'i yere indirin; dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Dik pozisyona geri dön ve tekrarla.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak, kettlebell'i bacaklarınızın arasına alıp dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun.
- Sırtınızı düz tutarak kettlebell'i göğüs hizasına gelene kadar yukarı sallayın ve kontrollü şekilde indirin.
- Tekrarla
- Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere sağlam basarken kettlebell'i kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Bacaklardan itiş yapıp core kaslarını aktif tutarak, karın, kalça ve uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı yerden kaldır.
- Yavaşça zemine inip başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell'i her iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
- Kalçadan öne eğilin; sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun, kettlebell'i göğsünüze yakın tutun.
- Ayağa geri dönün ve kalçanızı öne itin.
