- Bir bacakla öne adım atın ve vücudunuzu, ön uyluğunuz yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse yere değecek duruma gelene kadar alçaltın. Göğsünüzü dik tutun ve ön ayağınızın tabanı yere düz basılı olsun.
- Ön ayağınızla iterek bacaklarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
- Topuklarınızı bir ağırlık plakası veya çok alçak bir step üzerine koyun.
- Göğsünü dik tut ve squata kalçanı geriye iterek, dizlerden kırılarak başla.
- Normalden daha derin çömelabildiğinizi fark etmelisiniz.
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı devreye alın. Bu, vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olur.
- Sağ ayağınızla yana geniş bir adım atın ve ayağınızı yere sağlam basın.
- Adım atarken sağ dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar kalçanızı indirin. Sol bacağınız düz kalmalı.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzdan itiş yapın. Sol ayağınızla dışarı adım atarak diğer tarafta tekrarlayın.
- Bir split stance alın. Göğsünüzü dik tutun.
- Arka dizinizi yere değdirin veya yaklaştırın.
- Ön topuğunla iterek arka ayağını başlangıç pozisyonuna geri çek.
