- Yüzüstü olarak denge topunun üzerine uzanın, eller yerde, bacaklar düz uzatılmış.
- Kalça ve alt sırt kaslarını devreye al, bacakları gövdenle hizalanana kadar kaldır.
- Bacakları yere değdirmeden, karın kaslarını aktif tutarak yavaşça aşağı indirin. Tekrarlayın.
- Fitbolun üzerine sırtüstü uzanın, bir ayağınızı yerde tutun.
- Bir bacağını yerden kaldır, kalçalarını sık ve kalçanı tavana doğru kaldır.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru indirin.
- Sırtüstü uzan, topuklarını denge topunun üzerine koy, bacaklar düz, kollar yanlarında.
- Topuklarınızdan bastırarak kalçalarınızı kaldırın, kalça kaslarınızı ve core'unuzu devreye sokun, düz bir çizgi oluşturun.
- Kalçalarını yavaşça indir, kontrolü koru, ardından belirtilen sayıda tekrarla.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Alt sırtınız ile duvar arasına bir stabilite topu yerleştirin.
- Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi 90 derece büküp yavaşça çömelin.
- Topuklardan itin, bacaklarınızı düzleştirin ve denge ve kontrolü koruyarak ayağa geri dönün.
