- Platforma çıkın, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at; dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını sık.
- Ön ayağıyla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı tüm hareket boyunca sabit tut.
- Yüzüstü denge topunun üzerine uzanın, kalçalar merkezde, ayaklar sabitlenmiş, elleriniz başınızın arkasında.
- Karın kaslarını sık, üst gövdeni bacaklarınla hizalanana kadar kaldır, boynunu nötr tut.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin, kontrolü koruyun ve düzenli nefes alın.
- Topun üzerine ayaklarınızı yerleştirip sırtüstü uzanın.
- Topuklarınızdan itip, ayaklarınızı bara düz basılı tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa bir süre tutun ve ardından kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Yere oturun, üst sırtınızı stability topunun üzerine yerleştirin, ayaklar zeminde düz, dizler bükülü.
- Kalçaları, kalça kaslarını sıkarak yukarı itin; omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Kalçaları yere değdirmeden yavaşça indir, karın kaslarını sıkı tut ve hareketi tekrarla.
