- Barı yüksek bar pozisyonunda tutun ve ayağınızı bir ağırlık diski veya alçak bir kutuya yerleştirin.
- Tüm ağırlığını ön ayağına ver ve öne doğru eğil.
- Baldırlarınız arka uyluk kaslarınıza değene kadar alçalın, sonra tekrar yukarı uzanın.
- Ayaklarınızı bir plakanın üzerine koyarak başlayın. Halteri karnınızın yakınında, kollarınızın iç kıvrımında tutun. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalı.
- Bir ayağınızı plakanın dışına alarak geriye adım atın ve arka dizinizi yere indirin.
- Ön bacağınla it ve arka ayağını plakaya getir.
- Bir platform üzerinde durun, halter sırtınızda, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Platforma çıkın, bar sırtınızda, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım atın, dizinizi yere doğru indirirken göğsünüz dik ve karın kaslarınız sıkı olsun.
- Ön ayağından iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı tüm süre boyunca sabit tut.
