- Sumo deadlift pozisyonu al, barı kavra.
- Kaldır, diz hizasında durakla.
- Kısa süre tut, sonra kaldırışı tamamla; başlangıç pozisyonuna dön ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı dizlerinizin hemen dışından kavrayın. Sırtınızı düz tutarak bacaklarınızla itiş yapıp barı yerden çekin.
- Bar kalçalarına geldiğinde patlayıcı şekilde kalçanı it, omuzlarını silk ve hızla altına gir; dirsekleri yüksek tutarak ön squat pozisyonunda barı yakala. Dik şekilde kalk.
- Hafifçe çömel, sonra bacaklarınla iterek barı başının üzerine kaldır.
- Barı başın üzerinde sabitle, kollarını kilitle, ayaklarını birleştir ve barı güvenli şekilde indir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Bacaklarından itiş yaparak, kalça, diz ve ayak bileklerini patlayıcı şekilde uzatırken halteri yukarı çek.
- Bar yükselirken, barı vücudunuza yakın çekin; dirseklerinizi öne getirerek göğüs hizasına gelene kadar.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun, barı geniş üstten tutuşla kavrayın; sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Barı vücudunuza yakın tutarak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı şekilde düzleştirerek kaldırın.
- Bar göğüs seviyesine geldiğinde, bileklerinizi ve dirseklerinizi yukarı ve arkaya çevirerek omuz pressine geçin.
- Kollarınızı tamamen başınızın üstünde düzleştirin, barı sabitleyin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
