- Barı uyluğunuzun orta kısmına gelecek şekilde yerleştirin. Çalışan bacağınızı bara yaslayın.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayakta sadece parmak uçlarınız üzerinde durun. Ön ayağınız tüm süre boyunca düz şekilde yere basmalı.
- Arka dizini bük ve kalçanı geriye doğru it. Ön bacağın arka uyluğunda bir gerilme hissi ara.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını tekrar öne it ve ayağa kalkana kadar devam et.
- Halteri uyluğun yaklaşık ortasına yerleştir. Ön uyluklarını haltere bastır.
- Kalçalarınızı geriye itin, dizlerinizi büyük ölçüde düz tutun. Arka uyluklarınızda bir esneme hissi arayın.
- Gerilimi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, dik konuma gelene kadar.
- Bir platform üzerinde durun, her elinizde bir kettlebell, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir adım geri atın, dizinizi yere doğru indirirken göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Ön ayağınızla itin, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayağınızı bir plakaya veya alçak bir kutuya yerleştirin. Her elinize iki kettlebell alın.
- Tüm ağırlığını ön ayağına ver ve öne doğru eğil.
- Baldırlarınız arka uyluklara değene kadar aşağı inin, ardından tekrar yukarı uzatın.
