- Bandın bir ucunun üzerine bir veya iki ayağınızla basın. İki elinizi avuç içleri aşağı bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde tutuş alın.
- Dirseklerini düz olarak tavana doğru çek. Bandı çene hizasına veya biraz üstüne getirmeyi hedefle.
- Bandın üzerine basın ve sapı veya halkayı dirseğinizi hafifçe bükerek yanınızda tutun.
- Gövdenizi sabit tutarak kolunuzu omuz hizasına gelene kadar yana doğru kaldırın.
- Deltoid kasında sürekli gerilimi koruyarak kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin.
- Direnç bandını dirseklerinizin etrafına geçirin, kollarınız yanlarda 90 derece bükülü olsun.
- Bir dirseğinizi yana doğru omuz hizasına kaldırın.
- Bandın gerginliğini koruyarak yavaşça alçalın ve dönüşümlü hareket edin.
- Direnç bandını dirseklerin etrafına dolayın, kollar yanlarda 90 derece bükülü olsun.
- Her iki dirseğinizi omuz hizasına kadar dışa doğru kaldırın.
- Bandın gerginliğini koruyarak yavaşça aşağı inin ve dönüşümlü olarak tekrarlayın.
