- Karın kaslarınızı sıkarak plakayı başınızın üzerine itin, kollarınız tamamen düzleşene kadar. Omuzlarınızı aşağı ve geride tutun.
- Kollarınız tamamen uzatılmışken, uzatma hareketini yapmak için ağırlığı başınızın arkasına doğru indirin.
- Uzatmayı tamamladıktan sonra ağırlığı göğsüne indir ve omuz pressi yap. Tekrar et.
- Ayakta başlayın, plaka göğsünüze dayalı olsun.
- Plakayı dirsekleriniz tamamen düzleşene kadar vücudunuzdan uzağa itin.
- Plakayı her iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Karın kaslarını sıkı tutup göğsünü dik tutarak, ayaklarını yere düz basarken mümkün olduğunca alçak çömel.
- Çömelme pozisyonunda kalın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak plakayı öne doğru uzatın.
- Çömelme pozisyonunu korurken plakayı göğsüne geri getir ve önündeki plakaya uzanmayı tekrarla.
- Her iki elinle göğüs seviyesinde bir ağırlık plakası tutarak ayakta dur.
- Çömelme pozisyonuna inerek, plakayı göğüs hizasında önünüzde uzatın.
- Ayağa kalkarken plakayı göğsüne çek.
