MuscleWiki Logo

  • Plakla Ön Omuz Kaldırma

    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun; plak gövdenizin önünde, avuç içleriniz uyluklara dönük olsun.
    Dirsekleri hafifçe bükülü tutarak plakayı gövdenin önüne kaldırın.
    Plakayı kollarınız tamamen düzleşene kadar kontrolü koruyarak yukarı kaldırın.
    Plakayı başlangıç pozisyonuna geri indir ve istenen tekrar sayısı kadar yap.

  • Plaka Araba Sürücüsü

    Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkılaştırın
    Dirsekleri hafifçe bükülü tutarak kolları dikey olarak yukarı kaldırın.
    Kollar zeminle paralel olduğunda, plakayı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndür.
    Plakayı başlangıç pozisyonuna geri indir.

  • Plaka Temizleme ve Pres

    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve plakayı ayaklarınızın önüne koyun.
    Dizleri ve kalçaları bükerek plakayı yerden kaldırın, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
    Ayağa kalkın, kalça ve bacakları kilitleyin ve düz kollarla plakayı başınızın üstüne itin.
    Plakayı kontrolü kaybetmeden başlangıç pozisyonuna geri indir ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarla.

  • Plaka Curl'den Omuz Press'e

    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.
    Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuz önüne kadar kaldır.
    Avuç içlerinizi öne çevirin, plakayı başınızın üzerine itin ve kollarınızı kilitleyin.
    Plakayı kontrol altında tutarak başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
ÖncekiSonraki