- Segure a barra do pulley com as palmas voltadas para baixo na largura dos ombros.
- Fique em pé com uma leve inclinação para frente. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e puxe lentamente a barra da polia para baixo até os braços ficarem totalmente estendidos.
- Faça uma pausa na posição contraída do movimento e, em seguida, eleve lentamente a barra do pulley de volta ao ponto inicial.
- Sente-se na máquina e segure as alças com pegada neutra.
- Ajuste a máquina para obter a maior amplitude de movimento possível.
- Empurre até que os cotovelos não estejam totalmente estendidos nem hiperestendidos.
- Segure as barras com os braços esticados, ombros alinhados sobre as mãos. Apoie os joelhos na almofada.
- Desça lentamente até que os cotovelos estejam a 90 graus.
- Empurre de volta até a posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- Sente-se na máquina e segure as alças com pegada pronada.
- Ajuste a máquina para obter a maior amplitude de movimento possível.
- Pressione até que os cotovelos não estejam totalmente estendidos, evitando a hiperextensão.
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