- Comece ajoelhado em frente ao landmine, de frente para ele, com os joelhos na largura dos quadris e as costas retas, segurando a ponta da barra com as duas mãos em frente ao peito.
- Empurre o landmine acima da cabeça, estendendo totalmente os braços até que o peso fique diretamente sobre a cabeça. Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe o landmine lentamente de volta à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado.
- Fique de frente para o landmine, segurando a extremidade da barra com ambas as mãos, palmas voltadas uma para a outra.
- Estenda os braços para cima, empurrando a barra acima da cabeça. Faça uma pausa no topo do movimento, depois abaixe a barra com controle até a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Comece sentado no chão, de frente para o suporte do landmine, com as pernas afastadas para estabilidade, segurando a extremidade da barra com pegada neutra, com a mão apoiada no ombro e o cotovelo abaixo do pulso.
- Incline-se levemente para frente e empurre a barra para cima até o braço ficar totalmente estendido. No topo do movimento, troque a mão que está segurando a ponta da barra e abaixe a barra até o ombro oposto. Repita para voltar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
- Sente-se no chão de frente para o landmine com as pernas afastadas. Segure a ponta da barra com as duas mãos em frente ao peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantenha o tronco ereto e o core contraído; empurre a extremidade da barra para cima até os braços ficarem totalmente estendidos. Incline-se levemente para frente para obter a amplitude total de movimento das articulações dos ombros. Abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
