- Comece sentado no chão com as pernas estendidas e uma barra nas mãos, com as palmas viradas para frente e os cotovelos dobrados.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, levante a barra do peito e empurre-a diretamente acima da cabeça.
- Desça a barra de volta até o peito.
- Comece deitado de costas, com o corpo perpendicular à barra. Segure a barra diretamente sobre o ombro com a mão mais próxima da barra, palma virada para baixo em direção aos pés.
- Mantenha o ombro firme, dobre o cotovelo e abaixe a ponta da barra em direção ao chão, ao lado da sua cabeça. Mantenha o cotovelo que está dobrando apontado para baixo, em direção aos seus pés.
- Empurre com a palma da mão para estender o cotovelo e retorne a barra à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
- Fique de frente para o landmine, incline-se levemente para frente e segure a extremidade da barra com uma mão no ombro, mantendo o cotovelo posicionado abaixo do pulso.
- Com o cotovelo apontado para a frente, empurre a barra diretamente acima da cabeça, trocando as mãos no topo do movimento. Abaixe a barra de volta para o outro lado do corpo, espelhando a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado, alternando a mão no topo de cada repetição.
- Comece em posição ajoelhada, de frente para a barra, com uma mão segurando a extremidade da barra no ombro e o cotovelo posicionado sob o pulso.
- Mantenha o cotovelo apontando para frente, empurre a barra acima da cabeça até o braço ficar totalmente estendido e passe a barra para a outra mão no topo do movimento.
- Controle a descida da barra até o ombro oposto e repita o movimento pelo número desejado de repetições, alternando as mãos no topo de cada repetição.
