- Coloque o cabo na posição mais baixa e fique em pé com o cabo passando por trás do corpo.
- Mantendo o cotovelo quase estendido, eleve o braço até que fique paralelo ao chão.
- Sente-se de frente para a máquina de cabos e segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
- Puxe a barra em direção à parte superior do rosto, levando os cotovelos para fora e para trás.
- Contraia os deltoides posteriores no final e, em seguida, retorne a barra lentamente e com controle.
- Sente-se de frente para a polia e segure a corda com as palmas voltadas uma para a outra, mantendo os braços estendidos.
- Puxe a corda em direção à parte superior do rosto, abrindo os cotovelos para fora.
- Contraia os deltoides posteriores e os trapézios médios, depois retorne lentamente à posição inicial.
- Sente-se de frente para a polia e segure a alça com o braço estendido na altura dos ombros.
- Puxe a alça em direção à parte superior do rosto, levando o cotovelo para fora e para trás.
- Contraia o deltoide posterior e depois retorne lentamente, mantendo o controle.
