- Encoste uma bola suíça na parede, aproximadamente na altura do quadril.
- Segure dois halteres em cada mão.
- Dobre os quadris e joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, então suba.
- Encoste a bola suíça na parede, na altura dos quadris.
- Segure um haltere na posição de cálice.
- Dobre os quadris e os joelhos até atingir a paralela ou um pouco abaixo, então suba de volta.
- Segure dois halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Agache-se e, em seguida, impulsione-se para cima, levando um halter acima da cabeça.
- Abaixe o halter enquanto desce novamente, alternando os braços a cada repetição.
- Segure o halter na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache-se e, em seguida, suba impulsionando o halter acima da cabeça em um único movimento.
- Abaixe o halter suavemente ao descer para a próxima repetição.
