- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás quase toque o chão. Mantenha o peito erguido e o pé da frente totalmente apoiado no chão.
- Empurre com o pé da frente para estender as pernas e voltar à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna.
- Coloque os calcanhares sobre um disco ou um degrau bem baixo.
- Mantenha o peito ereto e inicie o agachamento empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
- Você deve perceber que consegue agachar mais baixo do que o normal.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar seu corpo.
- Dê um grande passo para o lado com o pé direito, apoiando-o firmemente no chão.
- Ao dar o passo, dobre o joelho direito e abaixe os quadris até que a coxa direita esteja paralela ao chão. A perna esquerda deve permanecer reta.
- Empurre pelo calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
- Dê um passo largo para trás com a perna esquerda, abaixando o corpo até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito flexionado a 90 graus.
- Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição em pé, trazendo a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado, dando um passo para trás com a perna direita e abaixando o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão e o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus.
