- Deite-se no apoio peitoral e segure as alças. Levante a barra do gancho de apoio.
- Puxe a barra até o peito e, na parte inferior de cada repetição, estenda completamente os cotovelos.
- Segure as alças com as palmas voltadas para baixo.
- Sente-se na máquina e pressione os joelhos contra a almofada de apoio.
- Puxe as alças até que a parte superior do seu braço fique alinhada com o tronco, ou ligeiramente atrás dele.
- Estenda os cotovelos completamente antes de iniciar a próxima repetição.
- Sente-se na máquina, pés apoiados no chão, e segure as alças.
- Puxe as alças em direção à parte inferior do abdômen, juntando as omoplatas. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial, estendendo completamente os braços sem travar os cotovelos. Repita pelo número de repetições desejado.
- Ajuste a altura dos ganchos da barra para corresponder ao comprimento dos seus braços e, em seguida, deite-se com o peito apoiado.
- Retire a barra dos ganchos, então inicie a série.
- Puxe a barra em linha reta para trás, depois retorne à posição inicial. Estenda completamente os cotovelos ao final de cada repetição.
- Deite-se de bruços após ajustar a altura dos ganchos de apoio da barra para corresponder ao comprimento dos seus braços.
- Retire a barra dos ganchos, em seguida inicie a série.
- Puxe a barra diretamente para trás, depois abaixe-a até a posição inicial. Estenda completamente os cotovelos na parte baixa de cada repetição.
