- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo para trás com o pé direito.
- Volte à posição inicial e, em seguida, faça um afundo com a perna esquerda.
- Deite-se em um banco com o pé apoiado sobre uma caixa e cruze uma perna sobre a outra.
- Pressione pelos calcanhares e eleve o quadril em direção ao teto, mantendo os pés apoiados sobre a caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Apoie as escápulas no banco. Apoie ambos os pés em uma caixa baixa ou em uma anilha.
- Comece com os quadris elevados.
- Baixe os quadris e, em seguida, empurre-os para cima em direção ao teto.
- Abduza o quadril e levante a perna para o lado.
- Retorne à posição inicial e pare pouco antes do pé tocar o chão novamente (para manter a tensão no músculo).
