- Estenda a perna direita para trás e apoie o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, com o joelho direito apontando para fora.
- Sentado com a coluna ereta, pressione suavemente o joelho direito com as mãos enquanto puxa a nádega esquerda para trás.
- Segure por 5-10 respirações profundas, depois solte e repita do outro lado.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, formando um formato de quatro.
- Use as mãos para puxar suavemente o joelho esquerdo em direção ao peito, sentindo o alongamento no quadril direito.
- Segure a posição por algumas respirações, depois troque de lado e repita.
- Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé direito no chão ao lado do quadril esquerdo.
- Cruze a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé esquerdo no chão ao lado do quadril direito.
- Relaxe os braços ao lado do corpo ou coloque-os sobre o abdômen e respire profundamente.
- Sente-se no tapete de yoga com as pernas esticadas à frente.
- Dobre o joelho direito e apoie o pé direito sobre a coxa esquerda. Deixe o joelho direito cair em direção ao chão.
- Coloque o pé esquerdo sobre a coxa direita. Mantenha a coluna ereta e apoie as mãos nos joelhos.
- Segure por algumas respirações e depois solte.
