- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar seu corpo. Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um passo largo para o lado com o pé direito, plantando-o firmemente no chão.
- Ao dar o passo, dobre o joelho direito e abaixe o quadril até que a coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda deve permanecer reta.
- Empurre com o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajuda a estabilizar o corpo. Segure um haltere na posição cálice.
- Dê um grande passo para o lado com o pé direito e alcance o chão com um haltere.
- Ao dar o passo, dobre o joelho direito e abaixe os quadris até que a coxa direita fique paralela ao chão. Mantenha a perna esquerda esticada.
- Empurre com o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita do lado oposto, dando um passo com o pé esquerdo.
- Segure um haltere na posição de cálice.
- Agache até a coxa ficar paralela ao chão e suba até a metade.
- Mantenha essa curta amplitude de movimento durante toda a série.
