- Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
- Segure um kettlebell com as palmas voltadas para baixo.
- Levante a pesa russa em direção aos ombros, contraia os bíceps e depois abaixe com controle.
- Comece em pé em frente a um banco plano, com os pés na largura dos ombros e segurando um kettlebell em uma das mãos.
- Apoie a outra mão no banco e incline o tronco até que o peito fique paralelo ao chão.
- A partir da posição inicial, puxe a kettlebell em direção ao peito, aproximando as escápulas.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e o core ativado durante todo o movimento.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, com um kettlebell em cada mão, faça a dobradiça nos quadris.
- Puxe os kettlebells com os cotovelos abertos, juntando as escápulas. Mantenha as costas retas.
- Pegue dois kettlebells com pegada supinada.
- Puxe os cotovelos diretamente para trás e deixe os kettlebells arrastarem pelo seu tronco (ou passarem bem perto dele).
