- Comece em pé em frente a uma barra, com os pés aproximadamente na largura dos quadris e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada (palmas para baixo), posicionando-a cerca de uma polegada das suas canelas.
- Mantendo as costas retas e o core contraído, use os músculos das costas para puxar a barra em linha reta até o peito.
- Quando a barra tocar o peito, gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para o corpo (pegada supinada) e então abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Comece em pé, em frente à barra, com os pés na largura do quadril.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada supinada (por baixo), posicionando-a cerca de 1 polegada das canelas.
- Mantenha as costas retas e o core contraído; use os músculos das costas para levantar a barra em linha reta até o peito.
- Quando a barra tocar o peito, faça uma breve pausa e, em seguida, retorne a barra à posição inicial.
- Posicione-se ao lado do landmine com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a extremidade da barra do landmine com a mão mais distante do encaixe, palma voltada para cima e cotovelo junto ao corpo.
- Faça a rosca com barra: leve a barra em direção ao ombro oposto, contraia os bíceps e, em seguida, abaixe a barra lentamente.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
- Ajoelhe-se com um joelho de frente para o landmine, segurando a extremidade da barra com a mão ao lado da perna da frente.
- Mantenha o cotovelo apoiado na parte interna do joelho, eleve a barra em direção ao ombro e abaixe a barra de volta com controle.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
