- Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90° alinhados sob os ombros e os braços paralelos na largura dos ombros.
- Mantenha os pés juntos, com apenas as pontas dos pés tocando o chão.
- Levante o abdome do chão, formando uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça, e mantenha.
- Comece ajoelhado, com as mãos apoiadas no chão.
- Levante os joelhos do chão. Mantenha essa posição com as costas retas.
- Deite-se de costas no chão com os braços estendidos acima da cabeça.
- Levante a parte superior das costas e as pernas do chão. Seu corpo deve ficar em formato de banana.
- Segure nessa posição.
- Para executar um alpinista com o peso do corpo, comece em posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé próximo à sua mão. Troque de perna rapidamente, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue esse movimento, alternando as pernas, em ritmo rápido por um tempo definido ou por um número de repetições.
