- Rozpocznij w klęku przed landminem, twarzą do niego, kolana na szerokość bioder, plecy proste, trzymając końcówkę sztangi oburącz przed klatką piersiową.
- Wypchnij landmine nad głowę, całkowicie prostując ramiona, aż ciężar znajdzie się bezpośrednio nad głową. Krótko zatrzymaj się w górnej pozycji, następnie powoli opuść landmine z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń.
- Stań przodem do landmine’a, trzymając koniec gryfu obiema rękami, dłonie skierowane do siebie.
- Wyciągnij ramiona w górę, wypychając sztangę nad głowę. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, po czym opuść sztangę kontrolowanym ruchem z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ustaloną liczbę powtórzeń.
- Usiądź na ziemi twarzą do uchwytu landmine, rozstaw nogi dla stabilności; trzymaj koniec sztangi chwytem neutralnym, dłoń opierając przy barku, a łokieć pod nadgarstkiem.
- Pochyl się lekko do przodu i wypchnij sztangę w górę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. W górnej fazie zmień, która ręka trzyma koniec sztangi, i opuść ją na przeciwne ramię. Powtórz, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz do osiągnięcia docelowej liczby powtórzeń.
- Usiądź na podłodze twarzą do landmine, nogi rozstawione. Chwyć koniec sztangi obiema rękami przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie.
- Trzymaj tułów wyprostowany i napnij mięśnie brzucha. Popychaj koniec sztangi ku górze, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Pochyl się lekko do przodu, aby uzyskać pełny zakres ruchu w stawach barkowych. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
