- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi, trzymając sztangę w dłoniach, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ugiętymi.
- Utrzymując napięte mięśnie tułowia i proste plecy, unieś sztangę z poziomu klatki piersiowej i wyciśnij ją prosto nad głowę.
- Opuszczaj sztangę z powrotem do klatki piersiowej.
- Połóż się na plecach prostopadle do sztangi, chwyć ją bezpośrednio nad ramieniem ręką bliżej sztangi, dłoń skierowana w dół w stronę stóp.
- Trzymając bark stabilnie, zegnij łokieć i opuść koniec sztangi w stronę ziemi obok głowy. Łokieć pełniący funkcję zawiasu trzymaj skierowany w dół, w stronę stóp.
- Pchnij dłonią, wyprostuj łokieć i wróć gryf do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, po czym zmień stronę.
- Stań przodem do landmine'a, pochyl się lekko do przodu, trzymając koniec sztangi jedną ręką przy barku, z łokciem ustawionym pod nadgarstkiem.
- Trzymając łokieć skierowany do przodu, wypchnij sztangę prosto nad głowę, zmień chwyty na szczycie ruchu. Opuść sztangę z powrotem na przeciwną stronę ciała, odwzorowując pozycję wyjściową.
- Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń, zmieniając rękę na górze każdego powtórzenia.
- Rozpocznij w klęku twarzą do sztangi, jedną ręką trzymaj koniec sztangi przy barku, z łokciem schowanym pod nadgarstkiem.
- Trzymając łokieć skierowany do przodu, wypchnij sztangę nad głowę aż ramię będzie całkowicie wyprostowane i przekaż sztangę do drugiej ręki w górnej fazie ruchu.
- Kontroluj opuszczenie sztangi na drugie ramię i powtarzaj ruch przez założoną liczbę powtórzeń, zmieniając ręce na górze każdego powtórzenia.
