- Trzymaj talerz obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną; ze stopami płasko na ziemi zrób przysiad jak najniżej.
- Utrzymaj pozycję przysiadu i wyciągnij talerz przed siebie, trzymając ramiona wyprostowane i plecy proste.
- Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując pozycję przysiadu, a następnie ponownie wyciągnij talerz przed siebie.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, z talerzem przed stopami.
- Ugnij kolana i biodra, aby podnieść talerz, trzymając plecy proste i brzuch napięty.
- Stań, zablokuj biodra i nogi i wyciśnij talerz nad głowę prostymi ramionami.
- Opuszczaj talerz z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując go, i powtórz do docelowej liczby powtórzeń.
- Stań ze stopami na szerokość barków, z talerzem przed tułowiem, dłonie skierowane do przodu.
- Unieś talerz przed siebie do poziomu barku, trzymając łokcie blisko ciała.
- Obróć dłonie tak, by były skierowane do przodu, i wypchnij talerz nad głowę, blokując łokcie.
- Opuszczaj talerz z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch, i wykonaj pożądaną liczbę powtórzeń.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, z talerzem przed tułowiem, dłonie skierowane do przodu.
- Unieś talerz do przedniej części barku, trzymając łokcie blisko ciała.
- Obróć dłonie do przodu, wyciśnij talerz nad głowę i zablokuj łokcie.
- Opuść talerz z powrotem za głowę do pozycji wyjściowej prostowania tricepsa.
- Wypchnij talerz z powrotem nad głowę, następnie opuść go do pozycji wyjściowej i powtórz tyle razy, ile zaplanowano.
