- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z sztangą opartą na górnej części pleców.
- Zejdź do pozycji przysiadu, zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, po czym wróć do pozycji stojącej.
- Odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji stojącej.
- Stań z stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Połóż sztangę na podłodze za sobą, z talerzami po obu stronach.
- Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i barki opuszczone, trzymając sztangę.
- Stań prosto, podnosząc sztangę z ziemi i przyciągając ją w kierunku bioder. Trzymaj łokcie blisko ciała i barki opuszczone podczas tego ruchu.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, ze sztangą na barkach. Stopy lekko skieruj na zewnątrz, a barki trzymaj opuszczone i rozluźnione.
- Zrób krok w tył jedną nogą, opuszczając ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża, a tylne kolano znajdzie się tuż nad podłożem.
- Odepchnij się tylną nogą, wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, ze sztangą na barkach. Stopy lekko skierowane na zewnątrz, barki opuszczone i rozluźnione.
- Postaw stopień lub skrzynię obok siebie i wejdź na nią jedną stopą. Druga stopa powinna pozostać na ziemi.
- Odepchnij się stopą opartą o podłoże, unosząc ciało na stopień.
- Zejdź tą samą nogą z powrotem do pozycji wyjściowej.
