- Stań z stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w dłoniach. Stopy powinny być lekko skierowane na zewnątrz, a barki opuszczone i rozluźnione.
- Postaw obok siebie stopień lub skrzynię i wejdź na nią jedną stopą. Druga stopa powinna pozostać na podłodze.
- Odepchnij się stopą opartą o podłoże i wejdź na stopień.
- Zejdź z powrotem tą samą nogą do pozycji wyjściowej.
- Stań przed stopniem lub ławką, stopy na szerokość barków i trzymaj jedną hantlę na barku nachwytem.
- Wejdź prawą stopą na ławkę, odpychając się nią, by unieść ciało na ławkę.
- Postaw lewą stopę na ławce i wyprostuj się, trzymając sztangę na barkach.
- Zejdź w dół lewą nogą, potem prawą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań przed stopniem lub ławką ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj jedną hantlę przy boku w chwycie neutralnym.
- Postaw prawą stopę na ławce i, odpychając się nią, unieś ciało na ławkę.
- Postaw lewą stopę na ławce i stań prosto, trzymając sztangę na barkach.
- Zejdź najpierw lewą stopą, następnie prawą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na ławce, oprzyj stopę na talerzu lub niskim boxie i umieść hantel na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłoża i napnij pośladki, unosząc biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
