- Rozpocznij leżąc płasko na plecach, stopy oprzyj na skrzyni, sztangę połóż na biodrach.
- Dociskaj pięty do podłoża i unoś biodra w stronę sufitu, trzymaj stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, przytrzymaj krótko, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij leżąc płasko na plecach: stopy oprzyj na boxie, sztanga spoczywa na biodrach. Unieś jedną nogę i oderwij ją od boxa.
- Dociskaj piętami i unieś biodra w kierunku sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij od leżenia płasko na plecach z nogami spoczywającymi na szczycie skrzyni, a sztanga umieszczona na biodrach. Jedną stopę postaw około 15-23 centymetry przed drugą.
- Wciśnij pięty w podłoże i unieś biodra w stronę sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, przytrzymaj krótko, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder i połóż sztangę na podłodze przed sobą.
- Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie tuż poza biodrami.
- Trzymaj plecy prosto i napięty tułów, unieś sztangę z podłogi, prostując biodra i kolana.
- Podczas podnoszenia sztangi ściągnij łopatki i napnij pośladki, aby w pełni wyprostować biodra na szczycie ruchu.
