- Zacznij od wypchnięcia bioder prosto do tyłu i wyciągnięcia nogi niepracującej za sobą. Możesz przy każdym powtórzeniu dotykać drugą stopą podłoża.
- Utrzymaj kolano prawie wyprostowane. Poszukaj rozciągnięcia w tylnej części uda. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Połóż się na plecach na podłodze, z kolanami ugiętymi i stopami płasko na ziemi. Połóż sztangę na biodrach i chwyć ją obiema rękami.
- Trzymając ramiona prosto, odpychaj się piętami, aby unieść biodra z podłogi i podnieść sztangę.
- Utrzymaj pozycję mostu przez chwilę, a następnie powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając sztangę po jednej stronie ciała, z dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy, zginaj biodra i kolana, opuszczając sztangę w kierunku podłogi.
- Gdy sztanga dotknie ziemi, użyj nóg i pośladków, wypchnij przez pięty i wyprostuj biodra oraz kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez żądaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę i wykonaj ćwiczenie ponownie ze sztangą po przeciwnej stronie ciała.
- Połóż się płasko na plecach, oprzyj stopy na boxie, umieść sztangę na biodrach i skrzyżuj jedną nogę na drugą.
- Dociskaj piętami i unieś biodra w stronę sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki w najwyższym punkcie ruchu, przytrzymaj krótko, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
