- Oprzyj łopatki o ławkę i skrzyżuj jedną nogę na drugiej.
- Zacznij z biodrami w górze.
- Opuść biodra, a następnie wypchnij je w stronę sufitu.
- Połóż się na ławce, oprzyj stopę na talerzu lub niskim pudełku i umieść sztangę na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłogi i zaangażuj pośladki, aby podnieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji wyjściowej powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij leżąc na ławce, ze stopą na podłodze i sztangą na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłoża i napnij pośladki, by unieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań w rozstawie na szerokość barków, trzymając jedną hantlę. Wypchnij biodra do tyłu, pozostawiając kolana PRZEWAŻNIE wyprostowane.
- Sięgnij w stronę przeciwnej nogi. Poczujesz rozciąganie w tylnych partiach ud. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aby dokończyć powtórzenie.
- Nie wypychaj bioder całkowicie do przodu. To spowoduje nadmierne wygięcie kręgosłupa. Wróć tylko do normalnej pozycji stojącej.
