- Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Zejdź w przysiad, opierając dłonie o podłogę przed sobą.
- Szybko przeskocz stopami do pozycji deski, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do palców stóp.
- Wykonaj pompkę, utrzymując napięte mięśnie tułowia i łokcie blisko ciała.
- Skocz nogami do tyłu w kierunku rąk, a następnie wyskocz w górę, unosząc ramiona nad głowę.
- Ląduj miękko i natychmiast obniż ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby powtórzyć ruch.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj dwie hantle nad głową obiema dłońmi, nachwytem.
- Rozpocznij przysiad, zginając biodra i kolana; trzymaj napięty rdzeń i hantle stabilnie nad głową.
- Opuszczaj ciało jak najniżej, trzymając hantle nad głową, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez docelową liczbę powtórzeń, utrzymując plecy proste, klatkę piersiową uniesioną i hantle stabilne nad głową przez cały ruch.
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantlę w prawej ręce wyciągniętą nad głowę.
- Weź wdech i zacznij schodzić w przysiad, trzymając hantel nad głową i utrzymując proste plecy.
- Zejdź jak najniżej, zachowując kontrolę, następnie wykonaj wydech i wróć do pozycji stojącej, trzymając hantle nad głową. Powtórz docelową liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
- Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Umieść blok pod lewym kolanem, następnie zegnij prawe kolano i ułóż je na lewej kostce.
- Zegnij obie stopy i delikatnie przyciśnij kolana w kierunku podłogi, czując rozciąganie w biodrach.
- Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, następnie zmień stronę i powtórz.
