- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy ustaw jedną przed drugą na skrzyni.
- Dociśnij pięty do podłoża, aby unieść biodra z podłogi, utrzymując stopy i kolana skierowane do przodu.
- Stań prosto, trzymając hantlę przy boku nogi.
- Unieś tę nogę bokiem tak wysoko, jak pozwala zakres ruchu w stawie biodrowym.
- Stań z stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Połóż sztangę na podłodze za sobą, z talerzami po obu stronach.
- Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i barki opuszczone, trzymając sztangę.
- Stań prosto, podnosząc sztangę z ziemi i przyciągając ją w kierunku bioder. Trzymaj łokcie blisko ciała i barki opuszczone podczas tego ruchu.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Połóż sztangę na podłodze przed sobą, z obciążeniami po obu stronach. Upewnij się, że sztanga jest bezpośrednio w linii z twoimi stopami.
- Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, dłonie znacznie szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i barki opuszczone podczas chwytu sztangi.
- Stań prosto, podnosząc sztangę z ziemi i przyciągając ją w stronę bioder. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a barki opuszczone podczas wykonywania ruchu.
- Powoli opuść sztangę z powrotem na ziemię, utrzymując proste plecy i opuszczone barki przez cały ruch.
