- Zacznij od wypchnięcia bioder prosto do tyłu i wyciągnięcia nogi niepracującej za sobą. Możesz przy każdym powtórzeniu dotykać drugą stopą podłoża.
- Utrzymaj kolano prawie wyprostowane. Poszukaj rozciągnięcia w tylnej części uda. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Stań na platformie i ustaw wałek tuż nad przeciwległym biodrem pracującej nogi.
- Połóż pracującą nogę na poduszce.
- Wypchnij nogę na zewnątrz. Dąż do możliwie największego zakresu ruchu.
- Stań w rozkroku na szerokość barków.
- Zacznij od zwykłego przysiadu, napiń mięśnie brzucha i wyskocz dynamicznie.
- Po lądowaniu obniż ciało z powrotem do pozycji przysiadu.
- Stań plecami do ławki (lub podniesionej powierzchni) i postaw na niej jedną stopę.
- Przysiądź, aż przednia noga będzie mniej więcej równoległa do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń zmień nogę i powtórz.
