- Ustaw sztangę na przednich barkach (front rack), stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i opuść się prosto w dół.
- Wybuchowo wyprostuj nogi i wypchnij sztangę w górę, wykorzystując impet z nóg.
- Gdy sztanga wznosi się, szybko rozstaw nogi (jedną do przodu, jedną do tyłu) i zejdź pod nią, blokując ramiona nad głową.
- Cofnij przednią stopę, potem przesuń tylną do przodu, aż przyjmiesz stabilne ustawienie stojące ze sztangą zablokowaną nad głową.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków i oprzyj ją na górnej części mięśni czworobocznych.
- Napnij mięśnie brzucha i wypchnij sztangę w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Powoli opuszczaj sztangę za głowę, kontrolując ruch, i powtarzaj.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwyć sztangę tuż na zewnątrz ud.
- Dynamicznie wyprostuj biodra i jednym ruchem przyciągnij sztangę do barków.
- Wyciskaj sztangę nad głowę, aż do pełnego wyprostu ramion, a następnie kontrolowanie ją opuszczaj.
- Trzymaj sztangę tuż nad kolanami, z lekkim ugięciem w biodrach i kolanach.
- Dynamicznie przyciągnij sztangę do barków, amortyzując ruch w częściowym przysiadzie.
- Stań prosto i wypchnij sztangę nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
