- Stań ze stopami na szerokość bioder, chwyć sztangę tuż poza kolanami. Pociągnij sztangę z podłogi, napędzając ruch nogami, trzymaj plecy prosto.
- Gdy sztanga dochodzi do bioder, wyprostuj się eksplozywnie, wzrusz ramionami i zejdź pod sztangę, chwytając ją w przysiadzie przednim z wysoko uniesionymi łokciami. Wstań do pełnego wyprostu.
- Zrób lekki przysiad, następnie dynamicznie wypchnij nogami sztangę nad głowę.
- Ustabilizuj sztangę nad głową, zablokuj łokcie, następnie złącz stopy, a potem bezpiecznie opuść sztangę.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwyć sztangę szerokim nachwytem i trzymaj plecy proste oraz brzuch napięty.
- Unieś sztangę, eksplozywnie prostując biodra, kolana i stawy skokowe, trzymając sztangę blisko ciała.
- Gdy sztanga dojdzie do wysokości klatki piersiowej, obróć nadgarstki i łokcie w górę i do tyłu, przechodząc w wyciskanie nad głowę.
- Całkowicie wyprostuj ramiona nad głową, ustabilizuj sztangę, a następnie opuść ją kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad śródstopiem. Chwyć sztangę szeroko (poza linią barków), zalecany chwyt hakowy.
- Trzymaj uniesioną klatkę piersiową, proste plecy i naciskaj piętami, aby oderwać sztangę od ziemi, trzymając ją blisko ciała.
- Gdy sztanga osiągnie wysokość połowy uda, wybij się w górę prostując biodra, kolana i stawy skokowe, unosząc barki i ciągnąc sztangę wysoko.
- Zejdź lekko pod sztangę, chwytając ją nad głową z wyprostowanymi ramionami. Wyprostuj się całkowicie, aby dokończyć ruch.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą nad śródstopiem. Chwyć sztangę szeroko nachwytem, trzymaj klatkę uniesioną i plecy proste.
- Unieś sztangę, odpychając się nogami i trzymając ją blisko ciała. Wyprostuj biodra i kolana, utrzymując proste plecy.
- Wybuchowo wyprostuj biodra, kolana i kostki, jednocześnie unosząc barki. Wciągnij się pod sztangę, gdy ta unosi się w górę.
- Zejdź w głęboki przysiad, blokując sztangę nad głową. Ustabilizuj pozycję, następnie wstań całkowicie, aby zakończyć powtórzenie.
