- Stań bokiem do wyciągu i trzymaj uchwyt na wysokości barku, z lekko ugiętą ręką.
- Obróć dłoń do wewnątrz i przenieś ramię przed klatką piersiową szerokim, łukowatym ruchem.
- Ściśnij klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując rotację wewnętrzną.
- Stań bokiem do wyciągu z uchwytem ustawionym nisko, obracając dłoń do wewnątrz przed rozpoczęciem unoszenia.
- Unieś ramię w górę i przenieś je łukiem w poprzek klatki piersiowej, utrzymując lekko zgięty łokieć.
- W górnej fazie mocno napnij górną część klatki piersiowej, a następnie powoli wróć, utrzymując rotację wewnętrzną.
- Połóż się na ławce, trzymaj uchwyty wyciągu nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Opuść jedną rękę na bok, lekko uginając łokieć, trzymając drugą rękę wyprostowaną.
- Przyciągnij ramię z powrotem do środka, zmieniaj strony, zachowując kontrolowany ruch.
- Połóż się na ławce, trzymaj uchwyty przy klatce piersiowej, łokcie ugięte.
- Wypchnij jeden uchwyt w górę, aż do wyprostowania ramienia, podczas gdy drugie ramię pozostaje nieruchome.
- Opuszczaj powoli, naprzemiennie pracując rękami i utrzymując barki w stabilnej pozycji.
