- Stań w rozkroku na szerokość bioder i postaw środek taśmy oporowej obiema stopami. Chwyć uchwyty taśmy oporowej w obu rękach i umieść taśmę nad klatką piersiową, dłonie skierowane w dół.
- Utrzymując łokcie lekko ugięte, powoli unieś ramiona na boki, aż będą równoległe do podłogi. Skręć barki do wewnątrz: ściągnij łopatki i obróć przedramiona w stronę tułowia.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując wewnętrzną rotację stawów barkowych przez cały ruch.
- Owiń taśmę oporową wokół pleców. Chwyć pętle na końcach — po jednej w każdej ręce.
- Wyprostuj staw barkowy i łokieć w poprzek ciała, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Połóż się na ławce, trzymając uchwyty gumy, z rękami wyprostowanymi nad klatką piersiową.
- Opuszczaj ramiona szeroko na boki po kontrolowanym łuku, utrzymując lekko ugięte łokcie.
- Złącz ramiona nad klatką piersiową, napinając mięśnie piersiowe w końcowej fazie ruchu.
- Połóż się na ławce z gumą przełożoną za plecami.
- Opuszczaj dłonie w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod wygodnym kątem.
- Wypchnij ciężar w górę i napnij klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, utrzymując napięcie gumy.
