- Połóż przedramiona na ziemi, łokcie zgięte pod kątem 90° i ustawione bezpośrednio pod barkami, przedramiona równoległe i rozstawione na szerokość barków.
- Stopy powinny być złączone, a podłogę powinny dotykać tylko palce.
- Unieś brzuch od podłogi, utwórz prostą linię od pięt do czubka głowy i utrzymaj.
- Zacznij w pozycji klęczącej, opierając dłonie o podłoże.
- Unieś kolana z podłogi. Utrzymaj tę pozycję z płaskimi plecami.
- Połóż się płasko na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową.
- Unieś górną część pleców i nogi nad podłogę. Ciało powinno mieć kształt banana.
- Utrzymaj tę pozycję.
- Aby wykonać bieg w podporze na masie własnego ciała, przyjmij pozycję deski z dłońmi ustawionymi bezpośrednio pod barkami.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając stopę blisko ręki. Szybko zmień nogi i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
- Kontynuuj ruch, na przemian zmieniając nogi, w szybkim tempie przez określony czas lub liczbę powtórzeń.
