- 足を肩幅に開いて立ち、右手にダンベルを持ち、腕を伸ばして頭上に挙げる。
- 息を吸ってダンベルを頭上で保持したまま、背中をまっすぐにしてスクワットを始める。
- コントロールを保てる範囲でできるだけ深くしゃがみ、息を吐きながらダンベルを頭上に保持したまま立ち上がる。希望の回数繰り返したら反対の腕に替える。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開く。ダンベルを両肩に置き、順手で握る。
- 右足をベンチに乗せ、右足の力で体をベンチ上に押し上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまま背筋を伸ばしてまっすぐ立ち上がる。
- 左足を先に下ろし、続けて右足を下ろして元の位置に戻る。
- 膝くらいの高さの安定したボックスまたはベンチの横に立ち、ダンベルをゴブレットグリップで持つ。
- 右足をボックスにのせ、かかとで押して体をボックス上に持ち上げる。
- 右足を下ろす。
- 膝の高さ程度の頑丈なボックスまたはベンチの前に立ち、ゴブレットグリップでダンベルを持つ。
- 右足をボックスに置き、かかとで踏み込んで体をボックスの上に持ち上げる。
- 右足を後ろに下ろす。
