- ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、そこから半分だけ立ち上がる。
- セット中はこの短い可動域を維持してください。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 右足を一歩前に出し、両膝を曲げて体を下げ、右太ももが床と平行になるまで下ろす。
- 右足で地面を押して元の姿勢に戻る。
- 同じ脚で後ろへ一歩下がり、後ろ膝が床に軽く触れるまで下げる。
- 足を肩幅よりやや広めに開き、頭上でポールを順手で持つ。
- 股関節と膝を曲げてスクワットを始め、体幹を引き締めてダンベルを頭上で安定させる。
- ダンベルを頭上でキープしたまま、できるだけ深くしゃがみ、押し上げて元の位置に戻る。
- 目標の回数を繰り返してください。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、動作中ずっとダンベルを頭上で安定させてください。
- 肩幅に足を開いて立つ。
- まず通常のスクワットを行い、体幹を締めてから爆発的にジャンプする。
- 空中では足幅を狭め、着地は柔らかく。すぐに次のレップへ移る。
