- バーのマークで手幅を測り、左右が均等か確認する。次に肘をバーの下に通す。
- バーは肩の上で首に少し食い込むくらい高めにセットする。レップ中は肘を常に天井に向けて押し上げ、前傾しすぎないようにする。
- バックスクワットやゴブレットスクワットで使うスタンスを取る。 お尻を後ろに引いて動作を開始する。 膝を曲げ、太ももが床と平行になる深さまで下ろす。
- スクワットから立ち上がる。
- 足を腰幅に開き、バーベルを体の前の床に置く。
- 股関節と膝を曲げて順手でバーベルを握り、手は腰のすぐ外側に置く。
- 背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れたまま、股関節と膝を伸ばしてバーベルを床から持ち上げる。
- バーベルを持ち上げるときは、肩を後ろに引き、お尻を締めて、動作の一番上で股関節を完全に伸ばす。
- 足を肩幅に開いて立ち、肩の位置でバーベルを順手で握る。
- 右足を一歩前に踏み出し、両膝を曲げて体を下げ、右太ももが床と平行になるまで下ろす。
- 右足で床を押してスタート位置に戻る。
- ステップまたはベンチの前に両足を肩幅に開いて立ち、バーベルを肩に担ぎ順手で握る。
- 右足でベンチに踏み込み、足で押して体をベンチ上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまま、まっすぐ立つ。
- 左足を先に下ろし、続けて右足を下ろしてスタート位置に戻る。
