- まず、バーベルの前に立ち、足を腰幅程度に開く。
- 股関節と膝を曲げ、逆手（アンダーハンド）でバーベルを握り、バーベルがすねからan inchほど離れる位置に置く。
- 背中をまっすぐに保ち、コアに力を入れて、背筋でバーベルを胸に向かって真っ直ぐ引き上げる。
- バーベルが胸に触れたら一瞬止め、バーベルを元の位置まで戻す。
- 足を腰幅程度に開いて立ち、肘の窪みにバーベルを当て、手のひらを体側に向けて持つ。
- 体幹に力を入れ、背中をまっすぐに保ちながら、股関節から曲げて上体を前に倒し、地面とほぼ平行になるまで下ろす。
- かかとで押し、股関節を伸ばして体を元の位置に戻す。
- 足を腰幅程度に開いて立ち、腹部付近の腕のくぼみにバーベルを抱える。手のひらは体側に向ける。
- お尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるまで体を下ろす。背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- かかとで床を押して股関節を伸ばし、元の位置まで立ち上がる。
- ランドマインの前に立ち、足は腰幅に開き、膝を軽く曲げる。両手でランドマインバーを握り、手のひらは向かい合うようにして太ももの前で保持する。
- 背中をまっすぐに保ち、コアを締めたまま股関節をヒンジさせて臀部を後ろに引き、ランドマインを太ももに沿って下ろす。背中をフラットに保ったまま股関節から上体を前に倒し、バーが床に近づくように下げる。ハムストリングに伸びを感じるまで動作を続け、脚はほぼまっすぐにして膝は軽く曲げておく。
- 動作を逆にするには、背中をまっすぐに保ちつつ、かかとで床を押しながら腰を前方に押し出します。
- 希望の回数を繰り返す。
