- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを足の前に置く。
- 膝と股関節を曲げてプレートを拾い、背中をまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- 立ち上がり、腰と脚を固定して、腕をまっすぐ伸ばしたままプレートを頭上に押し上げる。
- プレートをコントロールしながら開始位置まで戻し、希望の回数繰り返す。
- 両足を肩幅に開いて立ち、プレートを胴体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に付けたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを回して前方に向け、プレートを頭上に押し上げて肘をロックアウトする。
- プレートをコントロールしながら元の位置まで下ろし、所定の回数繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを前方に回してプレートを頭上に押し上げ、腕をロックアウトする。
- プレートを頭の後ろまで下ろし、上腕三頭筋エクステンションの開始位置に戻す。
- プレートを頭上まで押し上げ、元の位置まで下ろして所定の回数繰り返す。
- 両手にプレートを持ち、体側に下げてまっすぐ立つ。
- サイドレイズでプレートを脇に上げ、天井を向くまで動作を続ける。
- 肩を自然に回す。ボトムではニュートラルグリップか順手にする。プレートが頭上に来た時点で手のひらを前に向ける。
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