- ダンベルをゴブレットの位置で持つ。
- 片足で大きく前に一歩踏み出し、後ろ膝が地面にほとんど触れるまで体を下ろす。前膝は90-degreeの角度に曲げ、後ろ脚はまっすぐに保つ。
- 前足のかかとで押して、体を元の位置に戻す。
- おへそを背骨の方へ引き寄せてコアを締める。これにより体幹が安定する。 ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 右足を大きく横へ踏み出し、ダンベル一本を持ったまま床に向かって手を伸ばす。
- 一歩踏み出したら右膝を曲げて腰を落とし、右太ももが地面と平行になるまで下ろす。左脚は伸ばしたままにする。
- 右のかかとで床を押してスタートポジションに戻る。左足を踏み出して反対側も同様に行う。
- 両手にダンベルを持ち、体側でキープする。
- 左脚を大きく後ろに一歩下げ、左太ももが地面と平行になり、右膝が90度に曲がるまで体を下げる。
- 右足のかかとで押して立ち上がり、左足を元の位置に戻す。
- 反対側も同様に、右脚を後方に一歩下げ、右太ももが地面と平行になり、左膝が90-degreeに曲がるまで体を下げる。
- ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 片足を大きく前に踏み出し、後ろの膝がほぼ地面に触れるまで体を下ろす。前の膝は90度に曲げ、後ろ脚はまっすぐ伸ばす。
- 前足のかかとで床を押して、体を元の位置に戻す。
