- 仰向けに寝て、両足をボックスの上に置き、ダンベルを腰の上に乗せる。片足をボックスから離して持ち上げる。
- かかとで押して、足をボックスに平らにつけたまま、お尻を天井に向かって持ち上げる。
- 動作の頂点でお尻（大臀筋）を使い、一瞬止めてから腰を元の位置まで下ろす。
- 仰向けになり、膝を曲げて足をボックスの上で前後にずらして置く。
- かかとで床を押してお尻を持ち上げ、足と膝は前方を向いたままにする。
- ダンベルを脚の横で持ったまま立つ。
- その脚を股関節の可動域が許す限り横に高く上げてください。
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにする。
- 右足を大きく一歩前に踏み出し、腰を落として右太ももが床と平行になり、左膝が床のすぐ上に浮く位置まで下ろす。
- 右足のかかとで押し、右脚を伸ばしてスタートポジションに戻る。
