- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ダンベルを両手で体側に持ち、手のひらを向かい合わせ（ニュートラルグリップ）にする。
- 右足でベンチに踏み込み、足で押して体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立ち上がる。
- 左足を先に降ろし、続けて右足を降ろして開始姿勢に戻る。
- 足は腰幅に開き、片方の足をやや後ろに引く。ダンベルをゴブレットグリップで持つ。
- 前足のかかとに体重を乗せたまま、スクワットの姿勢まで下ろす。
- 立ち上がり、お尻と体幹に力を入れる。
- ボックスまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開き、ダンベルをゴブレットポジションで胸の前に持つ。
- お尻を引いてボックスに座るようにスクワットの姿勢まで体を下ろし、ボックスに軽く座って一瞬止めてから立ち上がる。
- かかとで床を押して立ち上がる。
- 背筋を伸ばして立ち、ダンベルを体側に持ち、足は腰幅に開く。
- 片足を前に踏み出し、両膝が90°になるまで下げる。
- 前足で押して、元の位置に戻り、脚を入れ替える。
