- 足を腰幅程度に開いて立ち、ダンベルを手に持ちます。つま先はやや外側を向け、肩の力を抜いて下げます。
- ステップやボックスを横に置き、片足でその上に上がる。もう片方の足は床につけたままにする。
- 接地している足で押し、体をステップの上に持ち上げる。
- 同じ足で降りて、スタート位置に戻る。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足は肩幅に開き、片手にダンベルを順手で握って肩に担ぐ。
- 右足でベンチにステップアップし、右足で踏み切って体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立つ。
- 左足を先に下ろし、続けて右足を下ろして元の位置に戻る。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開く。片手にダンベルを体側でニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う向き）で持つ。
- 右足でベンチに上がり、足で押して体をベンチの上に持ち上げる。
- 左足をベンチに乗せ、バーベルを肩に担いだまままっすぐ立ち上がる。
- 左足を後ろに下げ、続けて右足を下げて開始位置に戻る。
- ベンチに仰向けに寝て、片足をプレートまたは低いボックスに置き、ダンベルを腰に載せる。
- 片脚を床から浮かせ、臀筋を使って腰を天井に向かって持ち上げる。
- スタートポジションから、ゆっくりとお尻を元の位置まで下ろす。
